保持运动是女性健康衰老的一个重要因素. 经常锻炼有助于降低患慢性病的风险, 防止跌倒，避免体重增加，骨骼和肌肉的减少与更年期有关.

Alexis Coslick, D.O.他是一名运动医学和康复专家 约翰霍普金斯霍华德县医疗中心, 对于那些准备参加体育运动、增强体质、但又想避免常见运动损伤的老年女性，有什么建议吗.

老年妇女的健身益处

考斯利克说，参加体育运动和保持活跃对55岁及以上的女性有很多好处，包括:

• 增加卡路里燃烧以支持体重控制
• 降低患心脏病等慢性疾病的风险
• Decreasing muscle loss
• 强健肌肉和骨骼
• 支持睡眠、认知和情绪
• Improving independence
• Connecting with others
• Extending lifespan

即使有了这些好处，也不是所有的女性都能从中受益. 如果你是第一次开始健身计划，你并不孤单. 事实上，根据科斯利克的数据，25%的女性不运动. “Worse, 那些五六十岁的人, 只有30%的人符合有氧训练的建议，只有6%的人符合力量训练的建议,” she says.

什么样的运动和锻炼最适合老年女性?

科斯利克说，55岁及以上的女性应该参加一系列不同的运动，包括有氧运动, 力量和平衡训练. 她强调在这三个方面进行锻炼，因为它们对衰老的身体都有不同的——而且是必不可少的——好处.

在与医生确认运动和锻炼对你来说是安全的之后，看看这些 suggested guidelines 准备出发吧.

Aerobic Exercise

有氧运动可以让你的心跳加快，随着时间的推移可以帮助改善 heart health and burn fat.

安全地进行良好的有氧运动, 与医生或健身专家一起计算你的最大心率和目标心率，根据你的年龄和健康水平. 保持在心率范围内，不要过度. 此外，确保购买适合每项活动的支持性鞋子.

你可以通过以下活动进行良好的有氧运动:

• Bike riding
• Running
• Pickleball
• Softball
• Dancing
• Walking
• Swimming
• 团体有氧运动，包括水中有氧运动

Interval training 是一种交替进行高强度和低强度运动的锻炼方式来改善心脏健康和增强耐力吗.

高强度间歇训练(HIIT)是改善体重和脂肪减少的一个例子, 血压和胰岛素敏感性, Coslick says. 目标是在几分钟内显著提高心率, 交替进行短时间的低强度运动.

For example, 你可以剧烈运动(跑步), cycling, rowing, 举重)持续5秒到8分钟, 运动到最大心率的80%. Then, 在相同的时间内, 你会在一个更容易的水平上锻炼, 心跳保持在最大心率的40%到50%. For an HIIT workout, 你可以在20到60分钟的时间里交替进行剧烈运动和低强度运动.

Strength Exercises

Strength training 包括对抗阻力运动. Here are some examples:

• 用自由举重或阻力带锻炼
• 在健身房使用举重器械
• 利用自己的体重，比如做俯卧撑、深蹲、弓步和仰卧起坐

力量训练对50多岁、60多岁甚至更年长的女性都有好处. “由于雌激素的减少，绝经后女性的肌肉和骨质流失会迅速增加,” Coslick explains, 他补充说，男性肌肉和骨量的下降要慢得多.

肌肉减少会导致不健康的循环，减缓脂肪燃烧. 堆积的脂肪会增加身体的炎症反应，加重关节炎和其他慢性疾病，使运动变得更加困难,” she says.

相反，增强肌肉力量可以让你更加活跃，并保持这种状态. 强壮的肌肉支撑骨骼，保护关节，帮助你保持平衡. “定期的力量锻炼实际上可以防止你变得残疾，”科斯利克说.

For example, 她特别指出，那些通过重量训练保持臀部和臀部臀大肌力量的女性, 弓步和深蹲可以帮助抵御 bursitis of the hip.

Balance Exercises

平衡问题，包括 前庭平衡障碍，在老年人中更为常见. 药物可能有头晕或眩晕的副作用. 但科斯利克指出，训练可以帮助减少不稳定，使你走路更安全, 锻炼身体，避免跌倒.

To build your balance, Coslick says, “练习单腿站立, 或者闭着眼睛双腿站立. 为了确保你每天都这样做，试着单腿站立刷牙.”

Here are some more balance exercises to prevent falls.

55岁及以上女性的运动损伤及预防方法

老年人的身体更容易出现肌腱僵硬、力量减弱和活动范围缩小的情况. 所有这些都可能导致背部拉伤、扭伤、肌肉和肌腱损伤.

Falls and Fractures

Falls 随着年龄的增长，尤其是骨质疏松的女性，对健康的威胁是什么. 一次严重的跌倒可以让一个老年人在板凳上坐上几周、几个月甚至永远.

“女性比男性更容易患病 osteoporosis, 使骨脆和骨折成为一个真正的问题,” Coslick says, 他补充说，手腕损伤和面部创伤在摔倒的老年人中尤为常见.

Heat-related Illness

“热痉挛等中暑疾病, 中暑和中暑很常见，因为老年人不能像年轻人那样容易调节体内温度,” Coslick says. “保持水分是必不可少的，尤其是在温暖的天气里进行户外运动时.”

Knee Issues

“女性特别容易受到 knee injuries 如软骨或韧带撕裂. 这是因为她们的臀部更宽, 在体育活动中，这会给膝盖造成不同角度的压力,” she explains. “一定要提前热身，穿适合你运动的鞋子.”

达到并保持健康的体重也可以减轻膝盖的压力，降低软骨撕裂和其他疼痛状况的风险.

其他预防运动损伤的建议

做一点准备可以降低你在锻炼时受伤的几率. Coslick recommends:

• 确保你使用的任何设备都能正常工作
• 穿着适合活动和天气的合适的鞋子和服装
• 保持良好的营养 hydrated
• 在非常热或非常冷的天气里放松
• 运动前热身:
• Shoulder rolls
• 旋转来温暖你的脊柱
• 原地踏步，热身下半身

管理痛苦，让自己留在游戏中

如果你患有慢性疾病，锻炼和运动可能会导致暂时的疼痛发作，例如:

• Arthritis膝盖、背部、颈部或身体其他关节的炎症
• Tendonitis一种经常发生在肩膀、肘部或手部的肌腱炎症
• Plantar fasciitis会影响足部
• Rotator cuff problems 导致肩膀疼痛
• Bursitis在肩部、臀部、膝盖或肘部的关节中充满液体的垫子的炎症

如果一场游戏或锻炼让你痛苦地意识到你甚至不知道自己有肌肉或肌腱, 不要在痛苦中挣扎. 继续运动可能会使问题恶化, 所以，停止运动，找医生或健身专家检查一下.

“尽管老年女性的恢复速度比年轻女性慢, 调整你的期望并照顾好任何伤害都是有意义的,” Coslick advises.

为了帮助你恢复健康，你的医生或健身专家可能会建议:

• RICE:休息，冰敷，压缩和抬高
• 局部(通过皮肤吸收)止痛药物
• 非甾体类抗炎药(非甾体类抗炎药，包括对乙酰氨基酚、萘普生、布洛芬)
• Support braces

  如果过度疼痛仍然是个问题，请咨询医生，医生可能会建议:

• 葡萄糖胺和软骨素补充剂
• Shoe inserts
• Steroid injections
• 富血小板血浆注射
• Weight loss
• An anti-inflammatory diet

Find Your Fitness

而保持活跃对于 healthy aging健康不是一蹴而就的. 开始要慢，因为一致性比性能更重要. 运动有益健康:不要担心如何打败对手, 给你的朋友留下深刻印象或获得老年奥运会的资格.

Coslick says, “说到保持健康, 重要的是找到你喜欢做的事情并坚持下去.”